Lösung 4: Darmmikrobiom pflegen

Das Darmmikrobiom (oder Darmflora) wird oft unterschätzt, dabei ist es für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung! In den letzten Jahren haben neue wissenschaftliche Fortschritte dazu beigetragen, seine Rolle und die Auswirkungen einer Fehlregulation besser zu verstehen. In diesem Artikel möchten wir Ihnen ein wenig darüber erzählen, was sich in Ihrem Darm verbirgt, und Ihnen unsere besten Tipps geben, wie Sie Ihr Mikrobiom pflegen und in Topform bleiben können!

Was ist das Darmmikrobiom?

Das Darmmikrobiom umfasst alle Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, Hefen...), die in unserem Darm vorhanden sind. Diese Mikroorganismen, die größtenteils gesundheitsfördernd sind, bedecken unsere Darmschleimhaut und bleiben dort dank eines Schutzfilms haften, der ihre Ausscheidung verhindert.

Es findet eine echte Symbiose zwischen unserem Körper und unserem Darmmikrobiom statt. Letzteres ernährt sich von Ballaststoffen, die unser Organismus nicht verdauen kann, und liefert uns im Gegenzug zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit.

Es sei darauf hingewiesen, dass bestimmte Bakterien auch entlang unseres gesamten Verdauungstrakts vorhanden sind! In unserem Magen sind sie beispielsweise nur in sehr geringer Menge vorhanden, da das Milieu sehr sauer und sauerstoffreich ist, was für die Entwicklung von Mikroorganismen nicht förderlich ist. Im Gegensatz dazu ist der Dickdarm mit seinem geringen Säuregehalt und seiner sauerstoffarmen Umgebung ein günstiger Ort für die bakterielle Vermehrung.

Welche Rolle spielt das Darmmikrobiom in unserem Organismus?

Zwischen unserem Organismus und dem Darmmikrobiom entsteht also eine echte Wechselwirkung, und ein besseres Verständnis seiner Rolle könnte uns helfen, das Auftreten bestimmter Störungen oder sogar Krankheiten zu erklären.

Das Darmmikrobiom erleichtert die Verdauung und beteiligt sich an der Produktion bestimmter Vitamine

Zunächst einmal eine wichtige und nicht zu unterschätzende Rolle: Das Darmmikrobiom ist ein wahrer Verbündeter bei der Verdauung! Denn alles, was unser Körper nicht aufgenommen hat (im Dünndarm), gelangt in den Dickdarm. Dort werden die Mikroorganismen unseres Darms die Verdauung der Nahrungsreste durch Fermentationsmechanismen abschließen. Sie ermöglichen insbesondere die Verdauung von Polysacchariden aus Pflanzen wie Zellulose, aber auch die Freisetzung von Verbindungen (sogenannten Postbiotika) wie kurzkettigen Fettsäuren, die für unsere Gesundheit von Vorteil sind. Diese späte Verdauung deckt etwa 10 % des menschlichen Energiebedarfs, was nicht unerheblich ist!

Aber das ist noch nicht alles! Einige Vitamine wie die Vitamine K, B12 und B8 werden vom Mikrobiom synthetisiert. Vorsicht jedoch: Eine exogene Zufuhr (über die Nahrung) dieser Vitamine ist dennoch unerlässlich.

Das Darmmikrobiom spielt eine entscheidende Rolle für unsere Immunität

Unser Darmmikrobiom hilft auch, unser Immunsystem zu stärken, indem es eine Barrierefunktion übernimmt und so verhindert, dass Krankheitserreger den Verdauungstrakt besiedeln. Darüber hinaus befinden sich etwa 80 % unserer Immunzellen im Darm!

Diese Immunität wird übrigens zu Beginn unseres Lebens durch das Mikrobiom aufgebaut, das sehr früh Krankheitserregern ausgesetzt sein muss, um zu lernen, zwischen "guten" und "schlechten" Bakterien zu unterscheiden!

Das Darmmikrobiom spielt eine Schlüsselrolle für die körperliche und geistige Gesundheit

In diesem Zusammenhang kann ein Ungleichgewicht des Mikrobioms zwischen guten und schlechten Bakterien (Dysbiose genannt) die Ursache für eine chronische Entzündung sein. Diese Entzündung kann Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben und bestimmte Störungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas oder das metabolische Syndrom begünstigen.

Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass eine Dysbiose des Darmmikrobioms an der Entstehung verschiedener Pathologien beteiligt sein könnte, von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (CED) über das Autismus-Spektrum (ASS) bis hin zur Parkinson-Krankheit.

Darüber hinaus spielt das Mikrobiom auch eine entscheidende Rolle für unsere geistige Gesundheit, indem es über den Vagusnerv direkt mit unserem Gehirn verbunden ist. Einige Bakterien sind tatsächlich in der Lage, Neurotransmitter wie GABA oder Serotonin abzusondern, die unsere Stimmung und unser Verhalten stark beeinflussen.

So können Depressionen und Angstzustände eine Folge eines Ungleichgewichts des Mikrobioms sein. Tatsächlich wurden bestimmte Bakterien bei Menschen mit Depressionen systematisch gefunden. Das Eliminieren dieser schlechten Bakterien und das Wiederherstellen des Mikrobiom-Gleichgewichts bei Patienten könnte daher ein vielversprechender Ansatz zur Behandlung von Depressionen sein.

Wie pflegt man sein Darmmikrobiom?

Auch wenn wir im Mikrobiom ähnliche Bakterien finden, ist es bei verschiedenen Individuen nicht identisch. Es kann mit einem Fingerabdruck verglichen werden, der für jede Person anders ist. Die Zusammensetzung des Mikrobioms wird in den ersten Lebensjahren moduliert, stabilisiert sich aber später. Bestimmte genetische, umweltbedingte oder verhaltensbedingte Bedingungen können jedoch die bakterielle Zusammensetzung verändern, was vorteilhafte oder nachteilige Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann.

Heute bieten Unternehmen wie Nahibu an, das Mikrobiom zu analysieren und die Darmgesundheit zu ermitteln. Der Mikrobiomtest ermöglicht es, dank einer vollständigen Kartierung, das Gleichgewicht und die bakterielle Vielfalt der Darmflora sowie die Rolle des Mikrobioms im Organismus zu bestimmen.

Hier sind die wichtigsten Tipps, um Ihr Darmmikrobiom täglich zu pflegen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe (wie Fructo-Oligosaccharide) werden von unserem Organismus nicht verdaut und gelangen unversehrt in den Darm, wo sie dem Mikrobiom direkt als Nahrung zur Verfügung stehen: Man spricht dann von Präbiotika. Durch die Verdauung dieser Ballaststoffe setzen die Bakterien Verbindungen frei, die für unsere Gesundheit von Vorteil sind (wie kurzkettige Fettsäuren).

Ballaststoffe dienen nicht nur dem Mikrobiom als Treibstoff, sondern verbessern auch die Darmtätigkeit und vermitteln ein Sättigungsgefühl. Sie finden sie in Obst und Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Sie sollten ihnen also unbedingt einen wichtigen Platz in Ihrer Ernährung einräumen!

Schadstoffe begrenzen

Schadstoffe wie Tabak und Alkohol stören das Darmmikrobiom und sollten daher vermieden werden. Tabak ist beispielsweise ein verstärkender Risikofaktor für Morbus Crohn, da er das Darmimmunsystem stark beeinträchtigt. Übermäßiger Alkoholkonsum kann hingegen Entzündungen und eine Verarmung des Mikrobioms fördern.

Erholsamen Schlaf haben

Schlechter Schlaf kann die Qualität des Darmmikrobioms verändern, aber der umgekehrte Effekt kann auch beobachtet werden. Ein ausgewogenes Mikrobiom kann nämlich dank der Freisetzung von Serotonin (ein Neurotransmitter, der den Schlaf fördert, da er eine Vorstufe von Melatonin ist) eine gute Schlafqualität fördern.

Versuchen Sie also, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden, und Ihr Mikrobiom wird es Ihnen danken!

Chronischen Stress begrenzen

Haben Sie manchmal ein "flaues Gefühl im Magen" oder "einen verknoteten Darm"? Stress ist nicht gut für unser Mikrobiom, besonders wenn er chronisch ist! Er fördert tatsächlich die Darmdurchlässigkeit und neigt dazu, unseren Darmtransit zu beeinträchtigen, was das Auftreten von Darmstörungen begünstigen kann.

Um Ihr Mikrobiom zu pflegen, achten Sie also auf Ihre geistige Gesundheit, indem Sie versuchen, Ihren Stress im Alltag zu bewältigen!

Probiotikareiche Lebensmittel konsumieren

Probiotika sind nicht-pathogene Bakterien, die außerhalb unseres Organismus vorkommen. Wenn sie konsumiert werden, haben sie positive Auswirkungen, indem sie die Darmflora anreichern und eine gute Verdauung fördern. Eine Probiotika-Kur kann daher sehr nützlich sein, um Blähungen zu reduzieren und eine präventive Rolle gegen die negativen Auswirkungen von Antibiotika zu spielen (die das Gleichgewicht unseres Mikrobioms stören).

Probiotika finden Sie in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Käse, Kefir, Kombucha oder auch Sauerteigbrot. Nahrungsergänzungsmittel auf Probiotika-Basis wie unser Nahrungsergänzungsmittel Verdauung können Ihnen auch helfen, eine gute Darmtätigkeit wiederherzustellen und Ihr Mikrobiom zu pflegen!

Lösungen wie Shido bieten Ihnen außerdem personalisierte Ernährungsempfehlungen, um die potenziellen Funktionen Ihres Mikrobioms wie Immunität, Schlaf, Stress und Angst zu beeinflussen.