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Wie viele Kalorien sollte man pro Tag essen?
Kalorien sind der Albtraum derjenigen, die abnehmen möchten, aber sie sind unerlässlich, damit der Körper optimal funktioniert! Wir erklären Ihnen mehr über ihre Rolle und wie Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag berechnen, die Sie benötigen. Folgen Sie dem Leitfaden!
Kalorien sind unbeliebt, aber sie sind in Ihrem täglichen Leben unerlässlich! Im Allgemeinen werden sie in kcal (Kilokalorien) ausgedrückt und dienen als Maßeinheit zur Bewertung des Energiewerts der Lebensmittel, die Sie den ganzen Tag über essen.
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Die Rolle der Kalorien in unserem Körper
Ihr Körper ist eine fantastische Maschine, die Energie benötigt, um richtig zu funktionieren. Der tägliche Energieverbrauch gliedert sich im Allgemeinen in 3 Hauptkategorien. Einerseits verbraucht Ihr Körper auf natürliche Weise Energie, damit Sie atmen, sich bewegen oder nachdenken können. Dies wird als Grundumsatz bezeichnet. Er macht etwa 65 % Ihres Energieverbrauchs aus.
Dann verbraucht Ihr Körper auch Energie, um alle Lebensmittel zu verdauen, die Sie essen. Das ist der Grund für Ihr unwiderstehliches Verlangen, nach einer zu fett- oder zuckerreichen Mahlzeit einzuschlafen!
Schließlich ist Ihr Energieverbrauch auch von Ihren Lebensgewohnheiten abhängig. Wenn Sie sesshaft sind, verbrauchen Sie logischerweise weniger Energie und damit weniger Kalorien als jemand, der jeden Tag oder mehrmals pro Woche 1 Stunde Sport treibt.
Wie erfährt man den Kaloriengehalt unserer Lebensmittel?
Kalorien zu zählen kann aus mehreren Gründen nützlich sein. Der erste und meistverbreitete Grund ist, wenn man abnehmen möchte. Der zweite ist, um den Energiewert eines Lebensmittels und insbesondere dessen Verteilung in Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu bestimmen. Es kann auch interessant sein, die tägliche Kalorienzufuhr bei einer kontrollierten Gewichtszunahme zu berechnen. Dies ermöglicht es Ihnen, gesunde und proteinreiche Lebensmittel zu bevorzugen, und in Verbindung mit sportlicher Betätigung vermeiden Sie es, Fett zuzunehmen und entwickeln Ihre Muskelmasse.
Im Allgemeinen ist die Kalorienzahl eines Lebensmittels auf der Produktverpackung mehr oder weniger sichtbar angegeben! Für andere Lebensmittel wie zum Beispiel Obst müssen Sie in einer Online-Datenbank, in Ihrer bevorzugten Suchmaschine oder in mobilen Anwendungen wie Yazio nachschlagen.
Was sind „leere“ Kalorien?
Wenn man das Thema Kalorien anspricht, gibt es einen Begriff, der regelmäßig auftaucht: die sogenannten „leeren“ Kalorien, die man vermeiden sollte. Aber was genau bedeutet das?
Als leere Kalorien bezeichnet man Lebensmittel, die meist industriell hergestellt und somit zahlreichen Verarbeitungsprozessen unterzogen wurden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht liefern sie dem Körper nicht viel, außer Kalorien! Sie sind in der Regel arm an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Aus diesem Grund versuchen wir nicht, sie in unsere Ernährung aufzunehmen, da sie Kalorien verbrauchen, ohne Ihrem Körper Energie oder Nährstoffe zuzuführen.
Dies ist beispielsweise bei Limonaden, Chips oder Fertigsaucen der Fall. Obwohl diese Lebensmittel nicht verboten sind, ist es ratsam, ihren Konsum zu begrenzen, insbesondere wenn man sich besser ernähren oder sein Idealgewicht erreichen möchte. Bevorzugen Sie unverarbeitete, selbst zubereitete und frische Lebensmittel, die genauso lecker sind! Sie sparen Zeit und Geld, wenn Sie diese kleinen Rezepte zubereiten, und darüber hinaus erhält Ihr Körper gute Nährstoffe, um den ganzen Tag über leistungsfähig zu sein.
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Wie berechnet man den täglichen Kalorienbedarf?
Kalorien zu zählen ist gut, aber zu wissen, wie viele man jeden Tag essen sollte, ist besser! Im Durchschnitt liegt der Energiebedarf eines Mannes zwischen 2400 und 2700 kcal. Für eine Frau wird er auf 2000 bis 2200 kcal geschätzt.
Dies ist nur ein Indikator, da die Zahl je nach Ihrem Grundumsatz, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Situation variiert. Es geht nicht darum, irgendwelche Lebensmittel zu essen, um die empfohlene Kalorienzahl zu erreichen: Ein ausgewogene Ernährung ist auch wesentlich, um gesund zu bleiben und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Konkret wird der tägliche Energieverbrauch berechnet, indem der Grundumsatz mit Ihrem Aktivitätsniveau multipliziert wird. Der Grundumsatz variiert je nach Geschlecht, Größe, Alter, physiologischem Zustand oder auch Ihrer Ernährungsweise. Der Durchschnittswert für einen Mann beträgt 1750 kcal/Tag und für eine Frau 1400 kcal/Tag. Das Aktivitätsniveau wiederum gliedert sich je nach Intensität und Dauer der Anstrengung in mehrere Kategorien. Bei einer mittleren Aktivität liegt der NAP zwischen 1,6 und 1,7. Bezüglich der Kalorienverteilung liefert 1 Gramm Kohlenhydrate 4 kcal, 1 Gramm Proteine 4 kcal und 1 Gramm Fette 9 kcal.
Um die Anzahl der Kalorien pro Tag zu berechnen, die Sie benötigen, stehen Ihnen zahlreiche Tools und Apps zur Verfügung, um die Berechnung zu vereinfachen. Wir empfehlen Ihnen, mindestens 2 bis 3 davon zu testen und einen Durchschnitt zu bilden, da die Zahlen von Tool zu Tool leicht variieren können. Berechnen Sie dann die Anzahl der Kalorien in jedem Lebensmittel entsprechend der Menge, die Sie essen.
Zu viele oder zu wenige Kalorien essen: Welche Folgen hat das?
Logischerweise führt der Verzehr von mehr Kalorien, als man verbraucht, mittel- und langfristig zu einer Gewichtszunahme und zur Speicherung von Lipiden in Ihrem Körper. Wenn Sie Gewicht zunehmen möchten, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Ernährung variieren, aber vor allem Proteine sowie Kohlenhydrate und schließlich Ballaststoffe bevorzugen, um die Verdauung all dieser Kalorien in Ihrem Magen zu erleichtern!
Umgekehrt ist es auch nicht empfehlenswert, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren, selbst wenn Sie abnehmen möchten! Ein leichtes Defizit ist zwar notwendig, muss aber sehr gering sein (etwa 200 bis 400 kcal pro Tag weniger im Vergleich zu Ihrem Grundumsatz), um den sogenannten "Jojo-Effekt" zu vermeiden.
Auch wenn das Zählen von Kalorien in bestimmten Fällen nützlich sein kann, vergessen Sie nicht, dass es Ihnen nur als Indikator dienen sollte.
Was passiert, wenn man zu viele Kalorien pro Tag isst?
Mehr Kalorien zu essen, als Sie täglich verbrauchen, führt zu Gewichtszunahme, hauptsächlich in Form von Fett. Eine in den USA durchgeführte Studie hat auch den Zusammenhang zwischen einer Kalorienüberdosis und dem Auftreten erster Anzeichen von Diabetes nachgewiesen, wenn diese mit minderwertigen Lebensmitteln erfolgt. Wenn der Kalorienüberschuss mit einer Fast-Food-Ernährung einhergeht, wurde auch gezeigt, dass die Körperzellen stärker oxidativem Stress ausgesetzt sind, was deren Alterung fördert. Natürlich führt der Verzehr von zu vielen Kalorien in kurzen Zeiträumen wie den Feiertagen oder Ostern zum Beispiel nicht zu signifikanten Gesundheitsrisiken, abgesehen von einigen Bauchschmerzen!
Was passiert, wenn man nicht genug Kalorien pro Tag isst?
Während der Verzehr von zu vielen Kalorien langfristig Ihrer Gesundheit schaden kann, setzt der Verzehr von zu wenigen Kalorien im Verhältnis zu Ihrem Bedarf Sie ebenfalls verschiedenen Problemen aus. Einerseits, wenn Sie abnehmen möchten, wird Ihnen empfohlen, ein moderates Kaloriendefizit zu schaffen, und vor allem progressiv vorzugehen, um Ihren Körper nicht zu stressen.
Wenn der Kalorienmangel zu groß wird, sinkt Ihr Stoffwechsel und führt zu Muskelmasseverlust, Müdigkeit und einer Schwächung Ihrer Knochen, zusätzlich zu möglichen Problemen mit Ihrer Fruchtbarkeit.
Die Kontrolle Ihrer Kalorien ist nützlich, wenn Sie Ihr Idealgewicht erreichen oder halten möchten, sollte aber immer mit Respekt vor Ihrem Körper erfolgen. Ideal ist es, langfristig ein gutes Ernährungsgleichgewicht zu halten und gegebenenfalls Anpassungen an Ihrem Lebensstil (Stress, Schlaf, körperliche Aktivität usw.) vorzunehmen. Sie können beispielsweise Lebensmittel bevorzugen, die den Gewichtsverlust fördern, indem Sie auf eine gute Makronährstoffverteilung achten und sich insgesamt besser ernähren!
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