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Immunité
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5 aliments à manger dès maintenant pour booster votre système immunitaire !
Voyez votre système immunitaire comme l'armée de votre corps : il a juré de vous défendre contre tous ceux qui le menacent, qu'ils soient étrangers ou locaux. Il existe un tas de soldats différents qui rendent cela possible. Votre système immunitaire vous protège contre les maladies, les infections et vous aide à récupérer après une blessure.
Alors que le nombre de cas de coronavirus continue d'augmenter dans le monde, il est important que nous prenions le plus de précautions possibles pour protéger notre santé. En plus d’une activité physique régulière, c’est notre alimentation qui jouera un rôle important dans le contrôle de notre système immunitaire. L'alimentation de notre corps avec certains aliments peut aider à maintenir un système immunitaire fort. Si vous cherchez des moyens de prévenir les rhumes, et la grippe, la première étape devrait être une visite à l'épicerie de votre quartier. Planifiez vos repas de manière à inclure ces puissants stimulants du système immunitaire.
Nouveauté
Légumes non amylacés : vitamines et fibres pour l’immunité
En apparence barbare, il s’agit simplement de légumes non riches en amidon. Quasiment tous les médecins et nutritionnistes du monde vous diront de manger des légumes pour rester en bonne santé. Mais lorsqu'il s'agit de renforcer votre système immunitaire, les légumes riches en amidon comme les pommes de terre n’ont pas vocation à booster votre système immunitaire. Mangez plutôt des légumes verts comme les épinards et le chou frisé, qui aideront votre système immunitaire à fonctionner correctement, de la peau jusqu’à l'intestin.
Les légumes non amylacés sont très peu caloriques et ont une forte teneur en eau. Pourtant, ils présentent un profil nutritionnel impressionnant et vous apportent presque toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.
Optez pour l’ail comme condiment. Votre mauvaise haleine se fera sans doute ressentir jusque chez le voisin mais il s’agit là d’un super aliment. C’est un antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement de vos cellules. Il est riche en minéraux (calcium, magnésium, potassium) et en oligo-éléments (fer, zinc...). Tous ces éléments participent au bon fonctionnement de notre organisme.
Liste non exhaustive de végétaux non amylacés : artichauts, asperges, germes de haricots, choux de Bruxelles, brocolis, chou-fleur, céleri, concombre, aubergine, champignons, oignons, salade verte, épinards, tomates, navets, courgettes…
Aliments fermentés : microbiote et défenses naturelles
Nous vous encourageons à ajouter beaucoup de légumes fermentés (transformés par des bactéries lactiques), comme le kimchi ou la choucroute dans votre régime alimentaire. Ces aliments stimulent votre système immunitaire et contribuent à créer un microbiote intestinal plus sain qui pourrait vous protéger des infections.
Facile à préparer à la maison, la choucroute existe depuis des siècles. Elle est riche en fibres, ainsi qu'en vitamines A, C, K et diverses vitamines B. C'est aussi une bonne source de fer, de manganèse, de cuivre, de sodium, de magnésium et de calcium. Plus épicé que la choucroute, le kimchi est aussi une forme de chou fermenté et d'autres légumes. Il contient des vitamines A, B1, B2 et C et des minéraux tels que le fer, le calcium et le sélénium.
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Liste non exhaustive d’aliments fermentés : choucroute, kimchi, kéfir, yaourt, kombucha, miso, cornichons, citrons…
Pour ceux ayant un estomac fragile (maladies de l’estomac, allergies, intolérance, intestin irritable, SIBO…) ou qui souhaitent éviter des ballonnements préférez une alimentation pauvre en FODMAP’s :
Fruits : citron, banane mûre, cassis, fraise, framboise, fruit de la passion, orange, rhubarbe, ananas, pamplemousse, clémentine, myrtille, mûre, orange, melon.
Légumes : carotte, haricot vert, courgette, cœur de palmier, céleri, panais, poivron rouge, mâche, laitue, endive, concombre, potiron, courge, radis, pousses d’épinard.
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges...
Féculents : céréales contenant du gluten (seigle, avoine, blé, orge, épeautre, triticale)
Protéines : essentielles à la reconstruction des cellules
On privilégie viande, poisson et volaille si on est omnivore. Si vous n'en mangez pas, alors prenez des céréales et des légumineuses. En effet, les protéines sont un élément constitutif des tissus et des organes de notre corps, ce qui les rend indispensables pour reconstruire des cellules saines. Elles nous sont essentielles car notre organisme ne sait pas en fabriquer à partir d’autres nutriments. La seule façon d’approvisionner notre corps en protéines c’est de manger.
Liste non exhaustive d’aliments riches en protéines :
- Animales : œufs, viande blanche, viande rouge, poissons et fruits de mer, charcuterie maigre (attention au sel), fromages et produits laitiers.
- Végétales (associer source de céréales et source de légumineuses car les portions de protéines végétales seules sont incomplètes) : riz + lentilles, riz + haricots, blé + pois chiche, maïs + haricots noirs, noix, graines, champignons, fruits secs...
Hydratation : l’eau et le soutien de l’immunité
L'eau est de la plus haute importance, que vous essayiez d'éviter de tomber malade ou que vous combattiez déjà un rhume. La consommation de jus de fruits ou de soda lorsque vous êtes en mauvaise santé ne fera qu'entraîner une chute du taux de sucre dans le sang, ce qui vous fera vous sentir encore plus mal.
Comme les besoins en liquide de notre corps augmentent lorsque nous luttons contre une infection, boire deux tasses d'eau supplémentaires en plus de votre minimum quotidien peut alimenter la régénération des cellules lymphatiques qui combattent le système immunitaire pour que votre corps se sente plus fort.
Les soupes et les ragoûts (qui fournissent des acides aminés et des minéraux qui renforcent le système immunitaire) peuvent être apaisants car la chaleur aide à décongestionner. La soupe de poulet apporte également plus de protéines et permettra de bien vous hydrater. Ce n'est pas pour rien qu'on l'appelle la pénicilline de grand-mère !
Aliments plaisir : garder l’équilibre sans se priver
Nous devons choisir des aliments que nous apprécions. Dans le cadre du plaisir, chercher à équilibrer les repas avec une combinaison de fruits et de légumes, d'aliments riches en protéines et en glucides peut nous aider à répondre aux besoins en nutriments pour maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire et nous aider également à garder notre énergie et notre taux de sucre dans le sang stable. De cette façon, on évite aussi de craquer !
Il est également important de se rappeler, surtout en cette période difficile, que rester en bonne santé ne signifie pas forcément se priver.
La variété est la clé d'une bonne nutrition. Manger un seul de ces aliments ne suffira pas à combattre un rhume ou la grippe, même si vous en mangez constamment. Faites attention à la taille des portions et à l'apport quotidien recommandé afin de ne pas consommer trop d'une seule vitamine et trop peu des autres.
Bien manger est un bon début, et il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour vous protéger, vous et vos proches, contre la grippe, le rhume et d'autres maladies. Il s'agit notamment de réduire votre consommation de sucre, de rester hydraté, de faire de l'exercice régulièrement, de dormir suffisamment et de gérer votre niveau de stress.
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