Wat is vitamine B12 (Cobalamine)?

vitamine B12, of cobalamine, is een in water oplosbare vitamine die uniek is onder de B-vitamines en kan worden opgeslagen in de lever, het hart en de milt. Het speelt een essentiële rol bij de neurologische gezondheid, de energieproductie en de vorming van rode bloedcellen, waardoor het lichaam over reserves beschikt om tekorten op de korte termijn te voorkomen.

 

De voordelen van vitamine B12

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen, het neurologisch functioneren en de DNA-synthese. Het is ook betrokken bij de energieproductie en speelt een cruciale rol bij het handhaven van de geestelijke gezondheid:

  • Werking van het zenuwstelsel: Het beschermt neuronen door de myelineschede in stand te houden, waardoor neurologische aandoeningen zoals verlies van gevoel, tintelingen of geheugenproblemen worden voorkomen.

  • Vorming van rode bloedcellen: In samenwerking met ijzer en vitamine B9 neemt het deel aan de productie van rode bloedcellen, waardoor het risico op macrocytische anemie wordt verminderd, wat leidt tot chronische vermoeidheid en kortademigheid.

  • Energiemetabolisme: Het ondersteunt het metabolisme van eiwitten, lipiden en koolhydraten, draagt ​​bij aan de energieproductie en vermindert vermoeidheid.

  • Cardiovasculaire gezondheid: Het helpt bij het reguleren van de homocysteïnespiegel, een aminozuur dat geassocieerd is met het risico op hart- en vaatziekten.

 

Klinische studies over vitamine B12

Studies hebben aangetoond dat vitamine B12-suppletie de energie- en cognitieve functie kan verbeteren, vooral bij oudere volwassenen die een grotere kans hebben op een vitamine B12-tekort. Uit onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Psychiatry is ook gebleken dat voldoende niveaus van B12 geassocieerd zijn met verminderde depressieve symptomen en een betere algehele geestelijke gezondheid.

 

Tekenen van een tekort aan vitamine B12

Tekenen van vitamine B12-tekort zijn onder meer ernstige vermoeidheid, tintelende handen en voeten, stemmingswisselingen en verminderde cognitieve vaardigheden. Ouderen, vegetariërs en mensen met absorptiestoornissen lopen het grootste risico op het ontwikkelen van een vitamine B12-tekort. 

 

Populaties die risico lopen op een tekort aan vitamine B12

Bepaalde bevolkingsgroepen zijn meer blootgesteld aan het risico op een tekort aan vitamine B12:

  • Veganistisch en vegetarisch dieet: Omdat vitamine B12 alleen aanwezig is in producten van dierlijke oorsprong, worden mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen sterk aangemoedigd om vitamine B12 aan te vullen om tekorten te voorkomen.

  • Zwangere vrouwen: de B12-behoefte is tijdens de zwangerschap verhoogd. Een tekort kan leiden tot ernstige complicaties voor moeder en kind, zoals risico op een miskraam of neurologische schade aan de foetus.

  • Ouderen: Met het ouder worden neemt de opname van vitamine B12 af, waardoor de kans op tekorten toeneemt. Maagdarmstelselaandoeningen die vaak voorkomen bij oudere volwassenen, zoals atrofische gastritis, verergeren dit probleem.

  • Maabsorptiestoornissen: Chronische gastro-intestinale ziekten, zoals de ziekte van Crohn of chronische gastritis, kunnen de opname van B12 verstoren, waardoor suppletie nodig is.

 

De dagelijkse behoefte aan vitamine B12

 De Europese Unie adviseert een dagelijkse inname (ADH) van vitamine B12 van 2,5 µg voor een volwassene . In Frankrijk variëren de door ANSES (Nationaal Agentschap voor Voedsel, Milieu en Arbeidsveiligheid) aanbevolen innames sinds 2017 van 0,8 µg per dag voor jonge kinderen tot 4 µg per dag voor volwassenen .

 

Voedselbronnen van vitamine B12

In de natuur wordt vitamine B12 gesynthetiseerd door bacteriën die in de bodem of in het spijsverteringskanaal van zoogdieren en herbivoren leven. Het is dus een van de weinige vitamines uit de B-groep die door ons lichaam kunnen worden aangemaakt, in het bijzonder door onze darmmicrobiota.

De meerderheid van de bacteriën die vitamine B12 in aanzienlijke hoeveelheden produceren, zijn echter aanwezig in onze dikke darm, gelegen stroomafwaarts van het ileum (eindgedeelte van de dunne darm), waar vitamine B12 aanwezig is. geabsorbeerd. Omdat ons lichaam niet in staat is om vitamine B12 in voldoende hoeveelheden te synthetiseren en te absorberen, moet vitamine B12 dagelijks via de voeding worden toegediend.  

In tegenstelling tot andere vitamines heeft vitamine B12 de bijzonderheid dat het alleen voorkomt in producten van dierlijke oorsprong, maar niet in producten uit het plantenrijk. De beste bronnen van vitamine B12 zijn dus:

     Ganzenlever 75µg/100g
    Abten 10µg/100g
    Rood vlees 7µg/100g
    Schelpjes 15µg/100g
    Makreel 5µg/100g
    Eieren 1,7µg/100g
    Zuivelproducten 0,5µg/100g

     

    Ten slotte worden bepaalde algen (nori, chlorella) of cyanobacteriën (spirulina) soms gepresenteerd als betrouwbare voedselbronnen van vitamine B12. Hoewel ze het mogelijk bevatten, hebben onderzoeken echter aangetoond dat de vorm van vitamine B12 in deze voedingsmiddelen moeilijk op te nemen is door het menselijk lichaam, of zelfs de opname van vitamine B12 zou verstoren /sterk>.

    Voorbeelden van diëten rijk aan vitamine B12

    De belangrijkste bronnen van vitamine B12 zijn dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Voor vegetariërs en veganisten worden alternatieven zoals verrijkte granen of B12-supplementen aanbevolen. Een voorbeeld van een menu rijk aan B12 zou kunnen zijn:

    • Ontbijt: Roerei met gerookte zalm en spinazie
    • Lunch: Tonijnsalade met groene groenten en citroenvinaigrette
    • Diner: Biefstuk met aardappelpuree en gestoomde groenten
    • Snack: Griekse yoghurt met zonnebloempitten en bessen
     

    Bijwerkingen en contra-indicaties van vitamine B12

    De wetenschappelijke literatuur maakt geen melding van enige nadelige effecten die verband houden met significante vitamine B12-suppletie, zelfs niet bij zeer hoge doses, omdat het teveel aan vitamine B12 door de nieren wordt gefilterd en via de urine wordt geëlimineerd.

    De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) beveelt een veilige limiet van 1000 µg (1 mg) per dag aan voor vitamine B12, een richtlijn die ook geldt voor zwangere vrouwen, om mogelijke complicaties te voorkomen zonder de gezondheidsvoordelen in gevaar te brengen.

    Er is geen verband gevonden tussen de consumptie van vitamine B12 die van nature aanwezig is in voedingsmiddelen of in de vorm van voedingssupplementen en de risico's van teratogeniteit, schadelijke effecten op de vruchtbaarheid, de postnatale ontwikkeling, noch enige carcinogene of genotoxische eigenschappen.

     

    Oorsprong van vitamine B12

    Het was in de 19e eeuw dat het eerste onderzoek naar vitamine B12 het levenslicht zag. Het werd geïdentificeerd door aan te tonen dat de toediening van leverextracten het mogelijk maakte bepaalde bloedarmoede te corrigeren. Vervolgens slaagde het er in 1948 in om geïsoleerd te worden dankzij het werk van een Amerikaanse biochemicus: Karl Folker.