Comment limiter la prise de poids à la ménopause ?

La ménopause engendre de nombreux bouleversements comme la prise de poids. Découvrez comment en limiter les effets et retrouver bien-être et sérénité.

Ménopause et prise de poids

La ménopause engendre de nombreux bouleversements aussi bien physiques que psychiques dans la vie d’une femme. Comme une sécheresse vaginale, l'apparition de rétention d'eau, un cycle menstruel irrégulier avec parfois une absence de règle, une prise de poids etc … Découvrez nos conseils pour limiter la prise de poids à la ménopause à travers une alimentation adaptée, la pratique d’une activité physique et la réduction du stress.

Les causes de la prise de poids à la ménopause

À la ménopause, l’organisme subit un véritable bouleversement à plusieurs niveaux. D’une part, au niveau hormonal : la production d’œstrogènes s’arrête, provoquant ainsi une répartition différente des graisses. Auparavant localisées au niveau des hanches et des cuisses, c’est au niveau de l’abdomen qu’elles se logent désormais. Le corps élimine moins facilement les graisses stockées, ce qui entraîne une prise de poids d’intensité variable selon l’alimentation et l’hygiène de vie.

La cinquantaine est aussi une période charnière dans la vie d’une femme. Outre la ménopause, le corps vieillit et perd sa masse musculaire. On a également tendance à cet âge à faire moins de sport qu’avant et à être davantage exposée aux situations de stress. La ménopause entraîne bien souvent de nombreux déséquilibres physiques et psychiques qui favorisent aussi la prise de poids : alimentation “émotionnelle”, stress, sommeil perturbé ou encore changements familiaux.

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Combien une femme prend-elle de poids à la ménopause ?

Avec le temps, le corps change surtout au moment de la ménopause, du fait des nombreux changements hormonaux. Cela entraine chez la femme plusieurs modifications au niveau de l’organisme, dont la prise de poids. À partir de 40 ans, on parle de prise de poids physiologique. Les kilos s’accumulent, on note une masse graisseuse qui s’installe progressivement alors que la masse musculaire diminue. Le corps a tendance à brûler moins de calories que l’on consomme.

En moyenne, cette prise de poids oscille entre 2 et 2,5 kg au moment de la préménopause et de la ménopause, mais peut être supérieure à 5 kg si on ne fait pas attention. Comme expliqué précédemment, cette prise de poids varie selon les femmes ménopausées en fonction de leur métabolisme et leur hygiène de vie.

Comment limiter la prise de poids à la ménopause ? 

La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité et touche toutes les femmes à des degrés différents. Le principal risque se situe au niveau de la localisation des graisses au niveau de l'abdomen qui peut favoriser l’apparition de nombreux troubles. En effet, la graisse viscérale est impliquée dans les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cholestérol ou encore l’hypertension artérielle. Voici quelques conseils pour vous aider à contrôler au mieux votre prise de poids à la ménopause :

1. Adaptez votre alimentation

La première des choses à faire pour éviter de prendre trop de poids à la ménopause est de revoir ses habitudes alimentaires. Le corps brûle moins de calories, le métabolisme ralentit et les graisses se logent plus facilement au niveau du ventre. Bien s’alimenter pendant la ménopause permet d’agir directement sur la prise de poids tout en répondant aux besoins spécifiques de l’organisme à cette période. Les menus doivent donc être revus en faisant la part belle aux protéines, aux acides gras omégas-3, ainsi qu’aux aliments riches en fibres, vitamine D et calcium.

2. Les aliments à privilégier

Pour être en pleine forme, voici quelques aliments à privilégier durant la ménopause. On vous conseillera tout d’abord de consommer :

Comptez environ un gramme de protéines par kilo, et par jour. Ainsi, une femme qui fait 55 kilogrammes devrait manger 55 grammes de protéines chaque jour.

Pour vos repas, il est conseillé aussi de choisir des légumes riches en eau comme les courgettes, les asperges ou les poireaux. Ces derniers permettront de drainer l'organisme et donc de lutter contre la rétention d’eau. Si vous êtes friand de fromages, privilégiez ceux à moins de 20% de matière grasse comme la feta, la ricotta ou le fromage de chèvre frais.

Et enfin, boire 1,5 L d’eau par jour. Deux à trois infusions détox par jour peuvent vous éviter le stockage en favorisant le drainage.

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3. Les aliments à prendre occasionnellement

Être en ménopause ne signifie en aucun cas devoir faire un régime pour garder la ligne. Faire du sport, manger équilibré et éviter les envies de grignotage pendant la journée suffisent à éviter la prise de poids durant la ménopause.

Si vous êtes friand de fromages, privilégiez ceux à moins de 20% de matière grasse comme la feta, la ricotta ou le fromage de chèvre frais à raison d’une portion de 30g par jour.

Le beurre est à prendre occasionnellement. Si vous pouvez le remplacer par de l’huile d’olive, de colza ou encore de bourrache, c’est encore mieux.

Autre conseil : évitez au maximum les boissons ou les aliments avec un index glycémique trop élevé. Le sucre comme les viennoiseries ou un verre d’alcool devraient donc être réservés pour les grandes occasions. Il est donc important de limité les aliments avec un taux de sucre élevé.

4. Dormez suffisamment 

La ménopause engendre souvent des manifestations physiques qui peuvent altérer la qualité du sommeil, notamment des bouffées de chaleur. Ces effets indésirables peuvent être soulagés par un traitement hormonal. Le sommeil ayant une influence sur la prise de poids, bien dormir pourra vous aider à la limiter. Respectez donc au maximum les recommandations générales pour favoriser un sommeil de bonne qualité : limitez les écrans 1 heure avant le coucher et accordez-vous un moment de détente et de relaxation pendant la soirée. N’hésitez pas également à vous aider des plantes pour gérer les sueurs nocturnes et éviter les réveils qui pourraient perturber vos nuits.

5. Pratiquez une activité physique régulière

Limiter la prise de poids à la ménopause passe aussi bien sûr par la pratique d’une activité physique. Cela vous aidera d’une part à éliminer davantage de calories, mais aussi à améliorer votre sommeil, à mieux gérer votre stress et à maintenir votre masse musculaire.

Les activités cardio comme le vélo elliptique, l’aquagym, le gainage, la musculation et même la marche à pied vous apporteront des bienfaits certains. N’hésitez pas à tester plusieurs disciplines pour trouver celle qui conviendra le mieux à vos besoins, vos préférences et votre condition physique !

6. Limitez le stress au maximum

Les bouleversements induits par la ménopause peuvent créer de nombreuses périodes de stress, de désordres émotionnels et d’anxiété. C’est un tout nouveau cycle de la vie à apprivoiser, où l’adaptation est essentielle pour mieux vivre cette phase ! Stress et prise de poids sont liés : le stress provoque une augmentation du taux de cortisol, qui entraîne lui-même une prise de poids au niveau de l’abdomen. Limitez le stress au maximum vous aidera donc à mieux la contrôler.

7. Profitez des bienfaits des plantes

La nature regorge en effet de plantes adaptées à vos besoins ! Que ce soit pour mieux dormir ou rester zen au quotidien, la phytothérapie limite les effets de la ménopause sur votre corps, telles que les bouffées de chaleur.

Les plantes contiennent des phytoœstrogènes, qui compensent la chute des œstrogènes. C’est le cas notamment du soja, du trèfle rouge ainsi que l’actée à grappes noires.

Les graines de lin, riches en lignanes et en acides gras oméga-3, seraient particulièrement efficaces pour lutter contre les bouffées de chaleur. En cas de transpiration excessive ou de sueurs nocturnes, la sauge officinale peut aussi vous soulager des signes de la ménopause. 

Les compléments alimentaires : une alternative pour la prise de poids à la ménopause

Les compléments alimentaires associés à une alimentation adaptée et à un minimum d’activité physique peuvent vous être bénéfiques. Pour combattre la prise de poids, certains suppléments, tels que les Gummies Minceur vous aident à garder la ligne en limitant la sensation de faim. Des draineurs et brûleurs de graisse sans sucres à base de caroube, queues de cerises, chrome et ascophyllum qui contribuent au contrôle de poids de forme.

Nous avons aussi formulé un complément alimentaire Ménopause avec des plantes et des actifs spécifiques comme :

Au total, c’est une formule composée de 7 vitamines et minéraux qui vous aide à réduire efficacement les désagréments liés à la périménopause et à la ménopause.

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