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Qui ne s’est jamais senti en pleine forme après une bonne nuit de sommeil ? Dormir est essentiel pour tous les êtres humains, aussi bien pour la santé physique que pour le bien-être mental. Et pourtant, nous sommes nombreux et nombreuses à avoir le sentiment de ne jamais dormir suffisamment, ou d’être régulièrement concernés par les troubles du sommeil. Mium Lab vous informe sur les conséquences du manque de sommeil, comment y remédier et la durée de sommeil conseillée !
Pourquoi avons-nous besoin de dormir ?
Un sommeil suffisant et réparateur est indispensable pour votre corps. Il joue en effet un rôle prépondérant dans les performances cognitives comme la mémoire et la concentration. Lorsque vous dormez le temps nécessaire, votre corps se régénère, votre humeur se régule, et votre système immunitaire fonctionne de manière optimale. En bref, le sommeil contribue largement à vous maintenir en bonne santé !
De combien d'heures de sommeil avons-nous besoin ?
D’après une enquête menée par Qapa auprès de 1000 personnes en 2022, près de 72 % des répondants déclarent avoir des difficultés à bien dormir. 61 % d’entre eux n’atteignent pas les sept heures de sommeil recommandées par jour, et 62 % ont indiqué se sentir souvent fatigués pendant la journée. Savoir combien d’heures de sommeil vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs. En effet, une personne pourra dormir six heures par nuit et se sentir en pleine forme, tandis qu’une autre aura besoin d’au minimum huit heures. La quantité de sommeil dépend aussi de votre âge : un enfant dormira bien plus qu’une personne âgée par exemple.
De son côté, l’Assurance maladie indique que “la durée idéale d'une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d'être en forme et efficace dès le lendemain matin”. En règle générale, on conseille au minimum entre sept et huit heures de sommeil par nuit.
Les conséquences d'un manque de sommeil
La privation de sommeil, surtout si elle devient chronique, provoque des effets divers et d’intensité variable sur votre corps et votre santé mentale. De la simple sensation de fatigue pendant la journée à une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire, voici les principales conséquences d’un manque de sommeil sur votre santé :
1. Baisse de la vigilance
La première conséquence d’un manque de sommeil est la baisse du temps de réaction et des capacités cognitives due à la fatigue ressentie(1). Cette altération de la vigilance peut vous affecter tout au long de la journée lors de vos activités personnelles et professionnelles. Vous pouvez par exemple mettre plus de temps que d’habitude à faire vos tâches, ou manquer de concentration. La baisse de vigilance peut aussi avoir des répercussions plus graves, par exemple si vous devez conduire pendant plusieurs heures. La baisse de la vigilance peut parfois passer inaperçue, mais elle est bel et bien présente en cas de sommeil de mauvaise qualité.
2. Troubles de l’humeur et irritabilité
Lorsque vous avez un sommeil insuffisant ou que celui-ci n’est pas aussi réparateur qu’il aurait dû l’être, votre humeur est souvent maussade une fois votre réveil activé ! Les troubles de l’humeur et l’irritabilité sont aussi des conséquences très fréquentes en cas de manque de sommeil. Lorsque celles-ci deviennent chroniques, cela peut augmenter le risque de dépression(2) et de stress, et mener à une altération de vos relations sociales.
3. Baisse des performances physiques
Si une courte nuit n’a pas d’impact sur les muscles ou l’endurance, elle influe sur les performances physiques globales. Si vous faites du sport en ayant dormi moins bien ou moins longtemps que d’habitude, vous pourriez constater que vous ressentez plus rapidement une sensation de fatigue, ou que votre motivation et vos capacités d’attention sont altérées(3). Le manque de sommeil entraîne aussi une majoration du risque de blessures et ralentir le processus optimal de cicatrisation des tissus.
4. Déséquilibre du système immunitaire
Un sommeil insuffisant a aussi des répercussions sur vos défenses immunitaires et sur les capacités de résistance de votre organisme. Une étude(4) a par exemple montré que des personnes ayant dormi en moyenne moins de 7 heures dans les 15 jours précédents avaient près de trois fois plus de risques de développer les symptômes du rhume que celles qui avaient dormi plus de huit heures. Cette baisse de l’efficacité de la fonction immunitaire est aussi présente en cas de troubles du sommeil comme les insomnies ou les réveils nocturnes.
5. Les conséquences d’un manque de sommeil chronique
Lorsque le déficit de sommeil se prolonge sur plusieurs mois voire plusieurs années, votre organisme se déséquilibre de façon plus prononcée avec à la clé de nombreuses conséquences. Ainsi, il a été prouvé que le manque de sommeil augmente le risque d’obésité, de diabète et d’apparition des maladies cardiovasculaires. En dessous de six heures de sommeil par jour, il existe aussi un risque majoré d’hypertension artérielle ou d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Comment retrouver le sommeil ?
Si le manque de sommeil affecte beaucoup de personnes, il n’est néanmoins pas une fatalité ! Si vous êtes concerné(e) par un manque de sommeil chronique ou par des troubles du sommeil, il vous est d’abord conseillé de consulter votre médecin généraliste afin de faire le point sur votre état de santé général. En parallèle, vous pouvez mettre en place une “routine sommeil” pour vous aider à trouver plus facilement le sommeil au quotidien :
Limitez votre exposition aux écrans
Si aujourd’hui on ne peut plus se passer (ou très difficilement !) de son smartphone, le consulter le soir avant de dormir n’est pas recommandé. En effet, les écrans émettent de la lumière bleue qui perturbe la synthèse de la mélatonine, qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir. On vous conseille donc de le laisser dans une autre pièce ou de l’éteindre une heure avant de vous coucher et de lire un bon livre à la place !
Pratiquez une activité physique
L’exercice physique est souvent déconseillé avant de dormir. Mais rien ne vous empêche de la pratiquer à une autre heure de la journée, le matin ou après votre journée de travail ! Si vous manquez de sommeil depuis plusieurs jours, voire semaines, faire du sport peut vous sembler contre-productif. Pour autant, faire du sport est essentiel pour chasser le stress et contribuer à réguler votre humeur. Deux éléments clés pour favoriser un sommeil réparateur !
Créez une routine bien-être
Même si vos journées sont bien remplies, penser à prendre quelques minutes pour vous le soir peut faire toute la différence pendant la nuit. Pour cela, plusieurs solutions existent : essayez le journaling, buvez une infusion à base de plantes relaxantes, écoutez un podcast inspirant, testez des exercices de respiration pour dormir ou une séance de méditation…L’essentiel est de faire une activité calme pour apaiser au maximum votre esprit avant de dormir.
Les compléments alimentaires, un allié pour retrouver le sommeil
S’ils ne remplace pas une alimentation équilibrée et variée et la consommation d’aliments pour mieux dormir, les compléments alimentaires sont aussi un bon moyen de lutter contre le déficit de sommeil et de bénéficier d’un sommeil plus réparateur. Chez Mium Lab, nous avons conçu nos compléments alimentaires sommeil : à base de mélatonine, de rose pâle, de pavot de Californie et de mélisse, ils vous aident à faciliter la relaxation et à réduire le temps d’endormissement.
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Références :
(1) Lim, J. and Dinges, D.F. (2008), Sleep Deprivation and Vigilant Attention. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129: 305-322. https://doi.org/10.1196/annals.1417.002
(2) Michelle A. Short, Michael Gradisar, Leon C. Lack, Helen R. Wright, The impact of sleep on adolescent depressed mood, alertness and academic performance, Journal of Adolescence, Volume 36, Issue 6, 2013, Pages 1025-1033, ISSN 0140-1971, https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2013.08.007.
(3) Angus RG, Heslegrave RJ, Myles WS. Effects of prolonged sleep deprivation, with and without chronic physical exercise, on mood and performance. Psychophysiology. 1985;22(3):276-82.
(4) Prather, Aric A. et Cindy W. Leung. « Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States », Journal of the American Medical Association, 1er juin 2016; 176(6):850-852.